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03-09
理想的臀部形状是臀部以上有肌肉，从臀部到大腿没有脂肪，形成优美的曲线。如果臀部能稍微抬起就更好了。想要拥有优美的臀部曲线吗？现在就跟着小编做一下下面的美臀练习吧！
第一种款式：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，拉伸身体前部。
（1）仰卧，双臂放在身体两侧，调整呼吸。
（2）吸气，弯曲膝盖，脚跟尽量靠近臀部。
（3）呼气，双手握住脚踝，慢慢将身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然呼吸
（4）慢慢呼气，身体恢复仰卧位，重复一遍。
替代方案：如果您的双手无法到达脚踝，您可以将双手平放在地面上。
第二种款式：美化臀部，增强腿部肌肉和脚踝的力量。
(1)吸气时如第一式一样，抬起身体，双手支撑腰部，上臂支撑在地上。
（2）呼气，抬起脚跟，膝盖并拢，收紧大腿内侧肌肉。
（3）先吸气，后呼气，同时向上伸直左腿，保持5-10秒，自然呼吸。
（4）吸气，左腿放下，支撑，呼气，右腿向上伸直，保持数秒，自然呼吸。
(5)左右腿各做3次，然后放松还原。
第三个姿势：减少肩膀、臀部、腰部的脂肪，拉伸腿后侧的韧带。
（1）侧卧，右臂撑地，右手托住脸侧，调整呼吸。
（2）吸气，左腿弯曲，左手握住。
（3）呼气，左手向上拉起左腿，伸直左膝，保持数秒，自然呼吸。
(4)返回到较低位置。重复3次，然后换另一侧。
第四式：提高臀线，收紧臀肌，强化腰背肌肉。
（1）仰卧，下巴着地，双手握拳放在身体两侧。
（2）掌心向上放在大腿根部。
（3）吸气，收紧臀肌，双腿向上抬起，额头贴地，双臂压地。保持10-20秒，自然呼吸。
（4）呼气，双腿放回原处，下巴抵在地上，深呼吸。重复此操作3次。
第五式：提高臀线，收紧腰部、腹部和臀部肌肉，增强腿部力量和平衡能力。
（1）站直，调整呼吸。
（2）吸气，左腿弯曲向后抬起，左手抓住左脚，右臂向上伸直。
（3）呼气，左手拉起左腿并向上伸展，右臂向前伸展以保持平衡。保持20秒，自然呼吸。
（4）呼气，回到（2）的位置，然后恢复站立姿势，换腿再做一次。每边做3次。
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