日常饮食的10个黄金秘诀可以活到190岁

【导读】人们越来越注重健康饮食。因为饮食直接关系到身体的健康，健康的好坏也由饮食决定。这里有10条黄金饮食建议和最佳饮食规则。

一、适度饮食

对于很多人来说，减肥是迈向健康的第一步。步。这是因为肥胖会导致心脏病和糖尿病等健康问题。不过，必须注意的一点是，节食时必须遵循适度的原则。许多节食者严格控制食物的数量和种类，因为他们想在最短的时间内减肥。这是一种不健康的节食方法。因为这不仅剥夺了进食的乐趣，还容易导致人体必需营养素的缺乏。

正确的做法是改变不良的饮食习惯，逐步减少食物摄入总量。多吃淀粉类食物，如馒头、面包、面条、土豆等，并尽量吃含有全麦成分的食物；少吃高脂肪食物，如火腿、糕点、奶油等；多吃水果和蔬菜，因为它们不仅脂肪含量低，还能增加饱腹感，减少饥饿感；喝牛奶时，尽量选择脱脂牛奶或低脂酸奶；吃肉时不要吃皮，因为皮中的脂肪含量比肉中多得多。当然，最重要的是要注意身体锻炼。

二、加强锻炼

体育锻炼是健康生活习惯非常重要的一部分，也有助于我们减肥。，保持完美身材的最佳方法。你不妨回想一下，有多少人在年初就为自己制定了良好的健身计划？有多少人能够坚持执行自己的健身计划？每天花在沙发上的时间有多少？所以，把运动变成生活的一部分，把健身当作生活的一种享受，是很多人需要改变的观点。无论是游泳、散步、骑自行车还是加入健身俱乐部，都是很好的锻炼方式。锻炼的形式并不重要，重要的是坚持。

三、少吃脂肪

我们不建议完全不吃脂肪，因为健康的身体离不开胖的。然而，我们摄入的脂肪类型必须加以控制。

l.饱和脂肪会增加血液胆固醇水平并增加患心脏病的风险。饼干、蛋糕、肉饼、火腿、奶油、奶酪和含有猪油、椰子油或棕榈油的食物都含有大量的饱和脂肪。

2、氢化脂肪，也叫氢化植物油，主要用于生产一些饼干、蛋糕、人造黄油等。含有氢化植物油的食品（已列出的在成分表中）通常含有大量反式脂肪。反式脂肪还会增加血液胆固醇水平，增加患冠心病和心脏病的风险。一些研究结果表明，反式脂肪对人体健康的不利影响比饱和脂肪更大。

因此，我们必须用含有不饱和脂肪的食物来代替含有氢化植物油和饱和脂肪的食物。因为不饱和脂肪可以帮助身体降低胆固醇水平。鱼、鳄梨、坚果、葵花籽、菜籽油和橄榄油中的不饱和脂肪含量很高。当然，并不是说不饱和脂肪吃得越多越好。我们还需要减少总脂肪摄入量。只有这样，才能减少能量摄入，不至于导致肥胖。

最好的方法是购买食物时注意标签。每100克中含有20克脂肪的食物被认为是高脂肪食物，而每100克中含有3克或更少脂肪的食物被认为是高脂肪食物。都是低脂肪食物。每100克中含有超过5克饱和脂肪的食品被归类为高饱和脂肪食品，而含有1.5克或以下饱和脂肪的食品被归类为低饱和脂肪食品。

四、少吃糖

减少糖的摄入量对于很多人来说是非常困难的。问题是，许多食物中都含有糖，例如水果和蔬菜。水果和蔬菜中所含的糖分是天然存在的，无需刻意避免食用。但含糖食品和饮料，如饼干、果酱、碳酸饮料等，含有大量人工添加的糖，必须限制此类食品的摄入量。

碳酸饮料所含营养成分很少，而且人工添加的糖分很容易引起蛀牙，增加人体的饱腹感，影响正常饮食。长期饮酒容易造成营养缺乏。坏的。

减少糖摄入量的方法很简单。习惯在热饮中加糖的人，可以逐渐减少糖的用量，直至完全不加糖；他们习惯把它涂在面包上。喜欢果酱的人可以用香蕉片、花生酱或低脂奶酪代替。另外，购买食品时要注意标签。食物的成分通常是按照含量从高到低的顺序排列的，所以如果糖排在前面，就意味着该食物的糖含量较高。

五、多吃水果和蔬菜

众所周知，我们需要摄入大量的水果和蔬菜每天，这可以它可以提供人体所需的大量维生素和矿物质。水果和蔬菜应占每日食物摄入量的1/3以上，但大多数人做不到这一点。专家建议，每天至少应吃400克水果和蔬菜。无论我们选择什么形式的果蔬，比如新鲜果蔬、冷藏果蔬、干果蔬、果蔬汁、或者罐装果蔬，但我们千万不能把土豆当成蔬菜的一部分。种类，因为它是淀粉类食物。

这个时候很多人可能会有这样的疑问，我怎么知道自己吃的蔬菜水果是否足够呢？一个苹果、香蕉、梨、橙子、两个李子、半个柚子、一块甜瓜或菠萝以及其他相同大小的水果重约80克。此外，还有150毫升果汁、一把葡萄、樱桃或一份沙拉。如果膳食中多注意补充蔬菜，基本可以保证160克左右的摄入量。如果在正餐中添加一些水果，那么水果和蔬菜的摄入量可以轻松达到400克。专家建议，早餐时，在粥里放一把干果，或者吃半串葡萄或一个苹果，或者喝一杯果汁；午餐吃沙拉或香蕉三明治；晚餐时，多吃一些蔬菜，特别是吃鱼、鸡肉和猪肉时，至少应同时吃两种或两种以上的蔬菜。另外，看书、看电视、上网时也可以吃一个苹果，既增添乐趣，又增加营养。

六、多吃鱼

白鱼（如黑线鱼、鳎目鱼、大比目鱼）和油性鱼鱼（如如沙丁鱼、鲑鱼、鳟鱼和鲭鱼）可为人体提供优质蛋白质、维生素和大量矿物质。专家建议，每个人都应该将吃鱼作为日常饮食的重要组成部分。他们应该每周至少吃两次鱼，尤其是油性鱼类，其中含有omega-3多不饱和脂肪酸，有助于预防冠状病毒。心脏病的发生。不过，鲨鱼和剑鱼不适合儿童和孕妇食用，其他成年人每周吃的次数也不要超过一次。

三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鳟鱼等油性鱼类罐头中omega-3多不饱和脂肪酸的含量与新鲜鱼没有显着差异，但金枪鱼不同的。虽然金枪鱼是omega-3多不饱和脂肪酸的良好来源，但一旦加工成罐头，omega-3多不饱和脂肪酸的含量就会显着降低。

七、少吃盐

在日常饮食中，控制盐的摄入量是非常有必要的。众所周知，由于食盐由氯化钠组成，其中含有钠离子，钠摄入过多会导致高血压。虽然不主动加盐可以减少饮食中部分盐的摄入量，但饮食中3/4的盐实际上来自于食物。因此，我们在购买食品时也应该仔细阅读食品标签。最好的方法是比较各种食物的含盐量，以购买含盐量最低的食物。含盐量超过1.5克/100克食品的食品被视为高盐食品，含盐量低于0.3克/100克食品的食品被视为低盐食品。此外，尽量避免食用培根、奶酪、泡菜和熏鱼等含盐量高的食物。

第八，一定要吃早餐

这是一个非常有价值的建议，因为一顿营养丰富的早餐可以提供能量、一天所需的维生素和矿物质，帮助我们以充足的能量面对一整天的辛苦工作。

很多人认为不吃早餐有助于减肥，但其实这是非常错误的。不吃早餐不仅不能减肥，还会因为基本营养素得不到及时补充而对身体健康造成不良影响。大量研究证明，相反，坚持吃早餐有助于保持健康的体重。

当然，健康的早餐食材也很重要。淀粉类食物（如面包）可以提供人体所需的能量，尤其是全麦面包，含有丰富的膳食纤维和营养物质。但有些早餐麦片含有大量脂肪、糖、盐等，不宜当早餐吃。另外，牛奶尽量选择无糖脱脂牛奶或低脂酸奶。

九、注意补充维生素

如果能通过日常饮食吸收足够的维生素，就没有必要吃维生素泡腾片，日常饮食中消耗的营养素是无法从泡腾片中获取的。我们每天至少应该吃400克的水果和蔬菜。研究发现，水果和蔬菜之所以对人体健康有益，不仅是因为它们富含各种维生素和矿物质，而且是因为各种维生素和矿物质可以产生大量有利于人体健康的化合物。因此，从水果和蔬菜中获得的营养成分是维生素泡腾片无法比拟的。另外，有些营养素摄入过多会适得其反，有损健康，如维生素A、维生素B6和维生素C。每周吃猪肝的孕妇和易患骨质疏松的老年人不宜吃泡腾片和鱼含有大量维生素A的油。

当然，还有一些特殊人群必须加强特定营养素的补充。例如，贫血患者需要适当补充铁质，备孕女性需要每天补充400微克叶酸，直至怀孕12周。此外，孕妇每天还应补充10微克维生素D。

第十，上班族自带午餐

很多上班族因为工作繁忙，经常去吃午饭，以节省时间。工作日程。西式快餐。事实上，吃洋快餐不仅贵，而且不健康。大多数洋快餐的能量和脂肪含量很高，而膳食纤维含量却很低。同时，钙、铁、锌等矿物质含量也很低。以一份麦当劳快餐（汉堡、薯条、苹果派和奶昔）为例，提供1185大卡至1466大卡的能量，其中脂肪提供的能量占总能量的40%至59%。维生素A和维生素C的含量低于推荐膳食标准的10%，维生素B1和B2的含量低于推荐膳食标准的20%，大多数洋快餐中的钙和铁含量较低高于推荐的膳食标准。20%。那么，为什么不考虑自带午餐呢？这样不仅省钱而且卫生，还能让你自己决定午餐吃什么。糖、盐、脂肪的摄入量也能得到有效控制，更有利于身体健康。当然，带点水果或者沙拉就更好了。

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